毎日の小さな行動で大きな変化を！ダイエット習慣の育て方

「ダイエットが続かない」
「どうしても誘惑に負けてしまう」

ちょっとした失敗で、ダイエットを諦めてしまった。そんな経験あるんじゃないでしょうか。
失敗を多く経験するほど、大半の人は「自分はダイエットに向いてない人間なんだ」と考えてしまいます。
でも、本当にそうでしょうか？

そこで、ちょっと考え方を変えてみてください。
ダイエットを実践するなかで「うまくいったこと」や、「自分の好み」「自分の行動のクセ」などの、ちょっとした発見がなかったでしょうか？
きっと、あったと思います。それは、習慣を作り上げる材料になるはずです。

ダイエット習慣を、どうやって生活の中に取り入れていくか。
自分の好みやクセを理解することは、良い習慣を作るために必要なことです。

今回は、「習慣」について基本的な考え方について解説していきます。
そこから、自分に合わせたカスタマイズの方法にも触れていますので、最後までお付き合いください。

ダイエットを習慣化するための5つのステップ
まとめ

ダイエットを習慣化するための5つのステップ

ダイエットの話をする前に、ちょっと話がそれますが聞いてください。
人間の脳は大きな変化が大嫌いです。
でもこれは、習慣の基礎を作るための、とても大事な考え方です。
多くの人が、目標を達成できない原因がここにあります。

「普段と違う行動」や「欲望に反する行動」を続けると、脳はストレスを感じます。
なので新しい習慣は、「そんなに大したことないよー」と脳に言い聞かせるような、ほんとうに影響がないくらいの小さいものから始める必要があります。

学校や仕事などの、他から強制されるような行動なら、モチベーションを他人まかせにできます。
でも、やってもやらなくても良いような、自分だけの習慣づくりはコツが必要なのです。

以下は習慣作りの基本的なステップです。
すべてに共通する本筋は、「小さく始める」「長い目でみる」という考え方です。

具体的な目標を設定する

目標は明確で実現可能なものにしましょう。
例えば「体重を3kg減らす」や「毎日5分運動する」のように、数値化できるものなら具体的でわかりやすいです。行動量が小さくても、1年継続できれば大きな変化になる、と妄想を膨らませながら設定を考えても良いでしょう。

目標設定には2つの目的があります。
「モチベーションの維持」と「測定する基準を選ぶ」ことです。

「モチベーションの維持」は分かりますよね。
動機を思い出すことで、自分を奮い立たせることができますし、達成することで自信につながります。

「測定する基準を選ぶ」とは、日々確認するデータを明確にできる、ということです。
例えば「体重を3kg減らす」という目標であれば、「消費カロリー」「体重計の数値」なんかで計測するでしょう。「毎日5分運動する」という目標であれば、「やったか、やらなかったか」で確認できますよね。

もし目標が「モデル体型になる」だったとしたらどうでしょう？
何を基準に計測すればいいかわからなくなってしまいます。
なので、目標設定は明確で実現可能なものにしましょう。

小さな変化から始める

人間の脳は大きな変化が大嫌いです。
この脳の、本能的な部分をだましながら、出し抜かなければいけません。

そのために脳がストレスだと感じない、小さな変化から始めるのが、習慣化の王道です。
続けているうちに「いつもやってるからやらなきゃ」となっていきます。それまでは、コソコソと続けていくのです。

例えば「体重を3kg減らす」という目標だとして、行動を小さくするにはどうすればいいでしょうか？

「摂取カロリーを減らす」場合、食事管理が必要になってきます。
「消費カロリーを増やす」場合、運動習慣を作ることから始まります。

これを細分化していきます。

例えば、間食のお菓子がやめられないとき。

・いつもの買い物を、お菓子を置いてないお店に変える。
・お菓子はやめられないから、ご飯の量を半分にする。
・カロリーの少ない野菜を多めに摂るようにして、満腹感を得る。
・食事自体の満足度が低くてストレスを感じてるせいかもしれないから、もっと満足できる献立に変える。
・毎日の摂取カロリーを、アプリで記録してみる。

運動習慣を作る場合

・徒歩の移動時間を増やす。
・1日5分でできる筋トレから始める。

運動習慣については、慣れない人にはキツイかもしれませんが、決まった時間を確保してサッと済ませてしまう方が、簡単です。
また、運動習慣は長い目で見て、体重管理や健康管理において、大きな財産になります。

例をあげましたが、その人の好みやクセによって、目的地に着く方法は何通りもあるということがイメージできたでしょうか。

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ルーチンを作る

決まった時間に運動をする、食事の後にカロリー管理アプリに記録するなど、一定のルーチンを作ることは、習慣化の難易度を劇的に下げます。
だましだましでも毎日やっていれば、その行動は考える前に自動的にできるようになります。

定期的に行動する、ってなった時に拒否反応が出るのもわかります。
そうならないために、魅力的なモチベーションが思い出せる「目標設定」をして、継続できるくらい「変化を小さく」していく、そういった準備が必要なのです。
ここでつまずきそうなひとは、前項に戻ってもう少し簡単な「行動」を設定してみるのをオススメします。

ただ、ここはちょっと頑張りどころです。
この継続期に、進捗を記録したり見返すことが、モチベーション維持に役立つことがあります。
頑張るところではあるのですが、簡単にできる工夫はしていきましょう。

進捗を記録する

変化が習慣になる過程で、その行動は自分のアイデンティティになっていきます。
何？って感じですよね。
簡単に言うと、「運動できなかった自分」が、続けているうちに「運動が好きな自分」になる感じです。
仕事を覚えると、その仕事のプロフェッショナルのように振る舞いはじめる、そんな感覚です。
進捗を記録していると、この習慣化の思考のクセが刺激されて、「できる自分」をイメージし始めます。

方法はできるだけ簡単にしましょう。
習慣にしたい行動を、カレンダーアプリでも紙の手帳でもいいので、終わるたびに記録していくだけです。きっと何週間もその行動で埋まった記録を見返した時に、これだけ頑張ったんだ、という満足感が得られるはずです。

「変化が習慣になる過程で、その行動がアイデンティティになる」という、習慣のクセさえわかっていれば、やり方を自分でアレンジしても良いです。
例えば、自分が頑張っていることを誰かに話す、とかでも自分の頑張りを確認することになるかもしれません。
「毎日自分の写真を撮る」「ダイエット日記をつける」など、自分に合った記録方法を考えるのも良いです。