「やっぱり自分には運動向いてないかも・・・」
「ダイエットのために運動始めたけど、このやり方でいいのかな・・・？」
痩せるために運動を始めたものの、継続する前に挫折してしまう事はよくあります。また、どういう運動が効果的か分からなくて、モチベーションが続かずやめてしまうというのもよくある理由の一つです。
私自身は現在、筋トレを習慣にしていますが、元々運動があまり好きではありませんでした。
この記事では、運動習慣がなかった私が、どうやって筋トレを続けてきたか、その考え方や習慣術を解説していきます。ひとつひとつは地味なことですが、この記事の内容を実践していくことで、習慣グセが少しずつ身についてくるはずです。
理想的な身体を手に入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
運動習慣のハードルは実はそんなに高くない
実は、ダイエットのために必要な運動習慣のハードルは、そんなに高くありません。
厚生労働省の調査において、肥満やその他疾患に効果的な運動習慣を定義していて、「1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続している人」としています。一般的に言われている、効果的な筋トレ習慣にしても、「週2、3回、1回30分程度」としています。
これは、「筋トレ→回復期」のサイクルが2〜3日かかることからしても、合理的だと言えます。
ただ、運動習慣がない方にしてみれば、それでも高いハードルに感じるかもしれません。
もしあなたが初心者なら、1回5分から始めることをおすすめします。初めは継続することだけに集中してください。
とは言え、始めてしまえば5分で終わるのはもったいない、と考えるはずです。
そうやって少しずつ習慣を育てていってください。
筋トレにダイエット効果は本当にあるのか？
筋トレは習慣的に行うと、基礎代謝量を増やす効果があるので、痩せやすい体を作ることができます。
しかし筋トレ自体は、短時間で集中して行う運動なので、脂肪燃焼効果はほとんどありません。
一般的に、筋トレのような瞬発的に大きな力が必要な運動を「無酸素運動」
ジョギングのような長時間行えるような運動を「有酸素運動」と言います。
有酸素運動に関しては、長時間できるので、やったぶんだけ脂肪や糖をエネルギーに変換して脂肪燃焼効果があります。しかし、消費カロリー自体はそれほど多くないので、ダイエット目的ならあまり効率的ではありません。
結論、筋トレを主軸に、ジョギングやウォーキング等の有酸素運動を補助として利用するのが、理想的な方法だと言えます。
どちらかしか選べないなら、筋トレに集中する方が、痩せる身体作りには最適です。
筋トレはいつ、どれだけやれば良いか？
ご自身のライフスタイルに合わせてスケジュールを立てましょう。むしろ、いつやるのが自分にとって継続しやすいか、と考えながら自分に最適な時間帯をいろいろ試してみましょう。
ただし注意点があります。
朝早い時間は、まだ体温上昇や筋肉の柔軟性など、運動の準備ができていないことがあるので、十分なウォームアップが必要です。
夜遅い時間においては、良い睡眠の妨げになることがあります。
頻度については、週2回、できれば3回はできると良いです。
週1回だと、習慣になりづらいですし、筋肉への負荷を考えてもちょっと足りないです。
いろいろと試しつつ自分の良いタイミングを見つけたら、同じ時間に高い頻度で繰り返すと、習慣として楽にこなせるようになります。
自宅でもできる筋トレを部位別に紹介
ダイエットが目的なら、大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。胸筋、広背筋、大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏側)などです。
大腿四頭筋(太もも前側)も、代表的な大きい筋肉ではあるのですが、ここを鍛えると脚が太い印象になってしまいます。なので、一般的なスクワットではなく、主に大臀筋とハムストリングに有効なスクワットを紹介します。
正しいフォームを確認しながら取り入れていきましょう。
上半身の筋トレ
プッシュアップ
一般的に腕立て伏せと言われるトレーニングです。
胸筋を鍛え、腕の筋肉（三頭筋）も同時に鍛えることができ、肩周りの締まった印象をつくれます。
リバーススノーエンジェル
広背筋を鍛えられ、背中の形を整えられます。姿勢を良くする効果もあります。
下半身の筋トレ
プリエスクワット
太もも裏（ハムストリング）、お尻（大臀筋）を鍛えて、女性らしい細くて引き締まった筋肉をつくります。
ブルガリアンスクワット
ハムストリング、大臀筋に効果的で、バランス感覚も鍛えられます。
足を前後にしっかり開くことで、太ももの裏側に効かせることができます。前側(大腿四頭筋)ではなく、裏側(ハムストリング)に負荷がかかっていることを確認しながら、調整してください。
脚トレをしよう
ダイエットには下半身の筋トレが特に有効です。
お尻から脚にかけては、大きな筋肉が集中しています。実は普段のウォーキング程度では、あまり鍛えられていません。
全身のバランス良く鍛えるのが理想ですが、脚トレを運動習慣に取り入れると、脂肪減少にブーストがかかるのを実感できます。スリムな脚を目指すのであれば、お尻と太もも裏を意識したトレーニングを取り入れましょう。
はじめは慣れないかもしれないので、腰や膝に負担がかからないように、正しいフォームを確認しながら進めましょう。
疲れた日はどうするか？
自分ルールを作っておくと良いです。
・疲れた日でも、筋トレで調子が良くなることがあるから、とりあえずやってみる。
・頭痛のする日は、絶対調子が悪くなるから、休む。
など、自分自身の体の反応を見ながら、ルールを決めておくとその都度迷わなくなります。
運動を習慣にする方法は？
筋トレのきっかけとなる行動を決めましょう。
「スポーツウェアに着替える」「マットを敷く」「タイマーを押す」「ジムに行く」など、自分なりの筋トレのスイッチを決めます。
相性とか好みに応じて工夫してみてください。
次に、私自身の効果的だったものを紹介します。
自宅でやるなら短時間でできるHIIT
運動に慣れてきた人には、とっておきの効果的な運動方法があります。
高強度のHIITと言われる運動です。High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。
やり方自体は簡単で、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す、たったそれだけです。
実践するときは、ぜひスポーツタイマー(インターバルタイマー)を用意してください。
スポーツタイマーに上記のインターバルをあらかじめセットしておきます。すると、このスタートボタンが、強制的に4分間の高強度のトレーニングをするためのスイッチになります。
トレーニングの内容は、自分で決めて良いです。下半身を重点的に鍛えたいときは、1種類だけでもいいですし、バランス良く鍛えたいときは、上半身と下半身の運動を交互に行うと良いでしょう。
HIITのメリットは、無酸素運動と有酸素運動の両方の効果を得られることです。
ただし、負荷が大きい運動ですので、ウォームアップをして充分身体を温めてから行ってください。
より効果的に行うにはジムがおすすめ
筋トレ環境を整えるには、ジムに行くのが最も簡単です。
当たり前ですが、ジムには筋トレ以外の目的のものはありません。パソコンもベッドもお菓子もありません。
決まった曜日の、仕事終わりのタイミングに筋トレをする、など具体的に決めておくと、習慣付けも楽になります。
習慣の実績を記録する
モチベーションを保つ方法は、実績を見られるようにしておくことです。
鏡に映った姿が、以前よりスリムになっていれば、やる気出ますよね。
しかしダイエットを始めたばかりであれば、見える実績はありません。そういった時期は、自分の頑張った実績を見える形で残しておきましょう。使い慣れたカレンダーアプリでも紙の手帳でもいいので、今日達成した実績を書き込んでいきます。
例えば月毎の目標日数を決めておいて、「1スクワット」「2スクワット」・・・と書き込んでいけば、月に何日達成できたか一目で分かります。
筋トレと組み合わせてより効果的に痩せる
有酸素運動
筋トレ後に有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレなどの無酸素運動をすると「成長ホルモン」が分泌され、脂肪分解作用が高まります。そのタイミングで有酸素運動を取り入れると、分解された脂肪を燃焼させやすくなります。
食事を工夫する
栄養素のバランス&摂取カロリーを管理する
3大栄養素を意識しましょう。
3大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物です。脂質と炭水化物を控えて、タンパク質の摂取量を増やすことで、自然と総摂取カロリーを抑えた食生活になります。
ダイエットの基本は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。
筋トレは「消費カロリー」に対するアプローチです。
食事管理も同時に行うことで、ダイエットの成功確率は上がります。
まとめ
ダイエットを成功させるために必要なことは「習慣化」です。
習慣は「クセ」と似たようなものなので、繰り返すことに意味があります。
繰り返すためには、ひとつひとつを簡単にしないといけません。
そのためのテクニック自体も、なるべく簡単になるようにまとめてみました。
ぜひ取り入れてみてください。
