ダイエットの途中で、やる気をなくしたり気分の落ち込みを感じることがないでしょうか？
ダイエットにおいては、食事や運動に気をつかう反面、睡眠のついてはおろそかになりがちです。
睡眠には単なる休息以上の役割があり、心理的、生理的な多くの部分に影響を及ぼし、日々の生体活動の基礎となります。
この記事では、質の良い睡眠がダイエットに与える影響と、良質な睡眠を確保するための方法について解説します。
そもそも、睡眠中に身体は何をしているのか？
身体の修復と再生
睡眠中、身体は筋肉、骨、組織の修復と再生を行っています。
日中の活動時に損傷した細胞を修復し、新しい細胞を生成します。
そうやって、肌の細胞、筋肉組織、さらには内臓器官などの細胞が再生され、体の機能が最適な状態に保たれているのです。
筋トレや運動によって筋肉に生じた微細な損傷も、睡眠中に修復されています。
免疫機能の強化
良質な睡眠は免疫システムの機能を強化し、病気や感染への抵抗力を高めます。
睡眠中に免疫細胞が再活性化され、病原体に対する防御力が高まります。
記憶と学習の強化
睡眠は情報を処理し、記憶を固定化するための重要な時間です。
適切な睡眠を確保することで、脳は情報を効率的に処理し、新しい知識を固定化し、次の日に備えています。
ダイエットと睡眠の関係
食欲を抑える
睡眠中、体内ではホルモンバランスの調整が行われています。
ダイエットに特に関係するのは、食欲を調節するホルモンであるレプチンとグレリンのバランスです。
レプチンは満腹感を促し、グレリンは食欲を刺激します。
睡眠が十分に取れていると、このホルモンバランスは安定します。
睡眠不足になってしまうと、グレリンのレベルが上がり、レプチンのレベルが下がります。すると食欲が増加し、つい食べる量が増える、ということになってしまいます。
ストレスを減少させる
睡眠はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルも調整しています。
適切な睡眠はコルチゾールのレベルを適切に保ち、過度なストレスや不安を防いでくれます。
一方で、睡眠不足になると、コルチゾールの過剰な分泌を引き起こしてしまいます。
そうなると、体のストレス反応が高まり、長期的には健康問題につながる可能性があります。
質の良い睡眠をとるには
十分な睡眠時間を確保する
一般的に7〜9時間の睡眠が必要とされています。
この時間には個人差がありますが、入眠時に余分な時間を確保して、全体を少し長めに設定しておくと、寝付きの悪さの解消にもつながります。
睡眠スケジュールを守る
毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる、というサイクルを守ることで睡眠の質は安定します。
休日になると遅くまで寝てしまう、という習慣が続くと、睡眠習慣が不規則になり、体調に影響する可能性もあります。
可能な限り日々の睡眠スケジュールを合わせていきましょう。
就寝前のルーティーン
温かいお風呂に入る、軽いストレッチ、瞑想など、リラックスできる活動を取り入れてみましょう。
スマートフォン、パソコン、テレビの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑制し、睡眠の質を低下させる可能性があります。就寝前1時間はこれらのデバイスの使用を控えましょう。
睡眠環境の改善
光や音などの、感覚的なノイズの少ない状態を目指しましょう。
寝具も寝心地の良いものに変えてみてください。就寝時の体への負担は、マットレスと枕との相性で驚くほど変わります。
睡眠が中断してしまう場合
夜中に目が覚めてしまう、ということが頻繁に起きるようなら、何か問題があるかもしれません。
ストレスや睡眠環境、就寝前のカフェインやアルコールの摂取が原因として考えられます。
他の疾患に心当たりのある方は、医療機関で相談してみましょう。
まとめ
睡眠の重要性は、普段の生活の中であまり意識されないことが多いです。
しかし、よく自分を観察してみると「睡眠不足の日は少し怒りっぽいな」みたいなことがよくあります。
睡眠は、体内環境や精神面においても、健康を保つ上で重要な役割を果たしています。
ダイエットをする上でも、余計な悩みを抱えないために、ぜひ気をつけていきたいところです。
