ダイエットは目標に達するまで、ある程度の長期戦になります。
その過程では、ストレスを感じたり、諦めたくなることがあると思います。
自分で対策できる人は良いですが、ストレスによってメンタルに影響を受けてしまう人もいます。
この記事では、ダイエットとメンタルヘルスの関係を探り、ストレスと上手に付き合う方法をご紹介します。
ストレスの影響
食欲の変化
ストレスは、食欲をコントロールするホルモン（特にコルチゾールとグレリン）に影響を与えます。
すると食欲が刺激され、特に高カロリーで栄養価の低い食品への渇望が高まります。
スナック菓子や、糖質脂質が多い食品を欲していたら、ストレスが多いサインなのかもしれません。
運動習慣の変化
心理的ストレスは、運動に対する意欲の減少につながることがあります。
運動習慣がある人にとっても、疲れや気分の低下を感じているとしたら、それはストレスの影響かもしれません。
心理的・身体的な影響
ストレスは睡眠の質を低下させ、体の炎症反応を高め、免疫機能を低下させることが知られています。
また、心理的ストレスは、自分自身への信頼感を損ねるかもしれませんし、挫折感にもつながります。
ストレスとの上手な付き合い方
目標達成には、一番簡単な道のりを進むのがベストです。
ストレスが多いということは、あなたにとってその道が、遠回りになっている可能性があります。
また、一見遠回りに見える道が、あなたにとっての最適な近道な場合だってあります。
ストレスとの付き合い方を考えることは、あなたにとって相性の良い道のりを探す良い方法です。
ダイエット方法は調べれば、たくさん出てきます。
ただその方法が、あなたにとって相性の良いものかは、あなた自身にしか分かりません。
ストレスの度合いはどうか？
ストレスを軽減する手段を持っているか？
それが、今実践している方法との相性を計る指針のひとつになります。
ただ、適度なストレスはモチベーション向上につながることもあるので、気持ちの良いストレスとは上手に付き合いましょう。
以下に、ストレス対策をまとめています。
取り入れられるものから、ぜひ実践してみてください。
自分に優しくする
比較対象は「昔の自分」でしょうか？
もし、他人が比較対象になっていたら、その思考パターンを修正していきましょう。
自分自身に対する、否定的な考えや言葉に注意を払いましょう。
少しずつ肯定的な言葉に置き換える習慣をつけると良いです。
自分自身の成長に集中することで、本当にやるべきことがクリアに見えてくるはずです。
「他人と比較しない」など、自分の課題を、紙に書いてよく見る場所に貼ったりしても良いです。
強く決意したことでも、人はすぐ忘れてしまいます。
具体的な行動目標を目につくところに貼っておくことで、思い出すきっかけになります。大きな目標ではなくて、小さな行動の方が効果的です。目標達成には結構使えるテクニックです。
実現可能な目標設定
実現できそうにない目標設定は、ストレスの種になります。
自分の現状とかけ離れた目標だと、今できることが何なのか、分からなくなってしまいます。
目標が「モデル体型になりたい」だとしたら、迷子になってしまいます。
「体重を今より3kg落とす」「1日10分運動する」など、行動に落とし込みやすい目標設定にしてみましょう。
リラックスできる行動や場所を見つける
ダイエットの過程では、ストレスや圧力が高まることがあります。
そんな時、自分だけのリラックスできる行動や場所を見つけることは、心の平穏を保つのにとても有効です。
趣味の時間を、ダイエットのご褒美として確保しておくのもいいでしょう。
自然に触れることで、ストレス軽減になるという研究データもあります。いつも通る道を、自然の多い道にするのも良いですし、画像を見るだけでも効果があるようです。
リラックスする音楽を聴く、または瞑想を行うことも有効です。
ひとつひとつは小さいことですが、自分に合った方法を積極的に取り入れていくことが大事です。
睡眠環境
睡眠については、見過ごされがちですが、ホルモンバランスや食欲のコントロールに影響を及ぼすことがあります。
基本的に、決まった時間に起床就寝して十分な睡眠時間を確保することで、体内環境は整います。
環境作りについても、できることから実践していきましょう。
快適な寝室の環境：暗く、静かで、過ごしやすい部屋にする。寝具も快適なものを選ぶ。
カフェインとアルコールの摂取を控える：就寝数時間前には摂取を避ける。
定期的な運動：定期的な運動は睡眠の質を向上させます。
デジタルデバイスの使用を制限する：就寝前のスクリーンタイムを減らす。
食事
あまり厳しい制限やスケジュールを立てると、挫折の原因になる場合があります。
もちろん細かく数値化して管理するのが向いている人は、それで良いと思います。
とは言え、摂取カロリーを制限する中で、かたよった食事習慣になってしまうと、必要な栄養素が摂取できず、メンタルにも悪影響を及ぼす可能性もあります。
例えばですけど、
・野菜を多めに摂る
・動物性食品や豆類などの、タンパク質の豊富な食品をしっかり摂る。難しい場合はプロテインで代用する。
・米や麺類などの炭水化物は摂るけど、多くならないようにする。
というふうに、大枠を決めておいて、自分のストレスとのバランスを見ながら調整していってはどうでしょうか。
運動
運動を始めることに高いハードルを感じる人もいると思います。
しかし、運動自体にもストレスを軽減する効果があります。
定期的な運動は、ストレス耐性を高めることにつながるので、自分に合った運動習慣を身につけることは、今後の人生においても大きな武器を手に入れる事に繋がる、と言っても過言ではありません。
ただそれぞれ適性があるので、過度なストレスを感じながら取り入れる必要はありません。
ダイエットにおいては、運動習慣が主体になる人と、食事管理が主体になる人と、どちらかの傾向があります。
また、食事・運動のどちらかがストレス解消になっている場合もあります。
自分の好みやストレス状態を観察しながら、好みのダイエット方法を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
コミュニティ
仲間がいたり、ダイエットの話ができる友達がいることは、とても心強いです。
また、栄養士やフィットネストレーナーなどの、プロのサービスを利用することが、自分に向いていることもあるかもしれません。
目標に向かっている途中は、自分の判断が信じられなくなる瞬間があります。
自分とは違った人の視点の話を聞くことは、軌道修正のための近道になる可能性があります。
まとめ
ダイエットは長期戦ですので、たまには休憩を取って、自分を見直す時間があってもいいと思います。
きっと、昔の自分より成長していることに気付くことも多いでしょう。
皆にとって良い方法が、自分に合わないことだってあります。
自分に合った方法を組み合わせていくことが、目標達成のいちばんの近道ですので、焦らずにいきましょう！
