ダイエットのための運動と聞くと、ランニングなどの有酸素運動をまず思い浮かべる方が多いんじゃないでしょうか。
「筋トレをすると筋肉が太くなりすぎてしまう」
もしそう考えて、筋トレを避けているならもったいないです。
ボディメイクって聞いたことありますか？
筋トレによって美しい体づくりをする、という考え方です。
ダイエットとボディメイクは、健康と美容に対する違ったアプローチなんですが、多くの場合一緒に行われます。
美しいスタイルを手に入れたい、と考えているならば、ぜひ取り入れたい手法です。
筋トレをすると太くなる？
女性の体は男性と比べてテストステロン（筋肉成長を促進するホルモン）のレベルが低いため、同じように筋トレをしても、筋肉が過度に大きくなることはありません。
男性の場合であっても、頑張っても、筋肉は簡単に大きくはなりません。
筋肉を大きくするには、継続的な高い強度のトレーニングが必要です。
筋肉を大きくするぞ！というモチベーションがないと、そもそも耐えられない負荷です。
一般的にダイエット目的の筋トレであれば、不自然に筋肉が大きくなることもないでしょうし、継続すれば引き締まってスッキリした体つきになります。
中程度の自重（自分の体重を負荷にする）筋トレであったとしても、ボディメイクには充分効果的なのです。
筋トレの効果
基礎代謝が上がる
筋肉は体内で最も代謝活動が活発な組織のひとつで、安静時でも働いています。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、より多くのカロリーを消費するようになります。
つまり、筋トレをしていると、食事をしている時や、くつろいでいる時でも、より多くのカロリーを消費するようになります。
また基礎代謝が高まっているので、リバウンド防止になります。
基本のカロリー消費量が高い状態になっているため、少し食べすぎても、身体自体がリバウンドを踏みとどまってくれます。
姿勢が良くなる
悪い姿勢は、そもそも筋肉の不均衡から生じています。
例えば、長時間デスクワークをすると胸の前側の筋肉が緊張し、背中の筋肉が弱くなることがあります。
背中や肩周りの筋肉を鍛えることは、猫背の改善にもつながります。
姿勢が整ってくると、自信のある人物に見られるようになります。
自然なボディライン
たとえ服の上から分かるほどの筋肉量がなくても、フォルムが整うことで、似合う服が増えます。
適当に選んだ服でも、なんとなく垢抜けて見える、という感じになってくると思います。
筋トレを進めていく中で、習慣にしていくモチベーションになるので、ぜひ実感していただきたいです。
大きな筋肉を鍛えるのが効果的
効果的な基礎代謝の増加を期待するなら、体の中でも大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
例えば、お腹周りの脂肪を減らしたいと考えたとき、腹筋を鍛えようと考えるかもしれません。
でも、待ってください。
腹筋自体は、消費エネルギーが少ないため、脂肪の燃焼にはあまり効果的ではありません。
一概には言えませんが、多くの人にとって、普段使われてない大きな筋肉は、腰から脚にかけての「大腿四頭筋」や「臀筋」だったりします。
人間の体の中で大きい筋肉は、以下のものです。
大腿四頭筋：大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉群です。立つ、歩く、走る、ジャンプするなどの動作に関わります。
ハムストリング：ハムストリングは、太ももの後面に位置する筋肉群で、大腿四頭筋と対をなす存在です。膝の曲げや股関節の伸ばし動作に関与します。
殿筋：殿筋は、お尻の筋肉で、人間の体で最も大きな単一の筋肉です。立ち上がる、階段を登る、ジャンプするなどの動作に不可欠です。
広背筋：広背筋は、背中の下部に広がる大きな筋肉で、腕を引き下げたり、体を引き上げたりする動作に使われます。
胸筋：胸筋は、胸の前面にある大きな筋肉で、腕を体の前に持ってくる（抱擁するような動作）や、腕を体に引き寄せる動作に関与します。
普段から筋トレをしない人は「スクワット」を継続的にやるだけで、脂肪燃焼の効果は得られると思います。
下半身の脂肪を気にしている人でも、ヒップラインが整って、パンツスタイルのフォルムも良くなります。
また、胸筋を鍛えることによって、猫背解消になりますし、バストラインの美しさが向上することにもつながります。
ダイエットが目的ならば「胸」と「脚」の筋トレが、取り組みやすいです。
すべては習慣：1日10分からでOK
最初は辛いかもしれませんが、効果を感じ始めると、筋トレ自体が習慣になってきます。
そのために、まず小さなことから始めるのが、成功のコツです。
焦るかもしれませんが、結果を得ることより、継続することに集中しましょう。
「基本的に筋トレを継続している」という状態を作り上げることができれば、ちょっと負荷を上げる程度のことなら、簡単にできます。
痩せることより、続けることを最初の目標にしましょう。
また、たとえ1日10分だとしても、その10分で高強度の筋トレを取り入れれば、効果的なボディメイクも不可能ではありません。
ただし、安全にトレーニングを行うためには、自分の限界を理解し、適切なペースで進めることが重要です。
まとめ
ダイエットは長期的な戦略を持っていると、比較的簡単です。
「基本的に筋トレ習慣を持っている」状態をつくることは、戦略の大きな柱になります。
運動習慣がない人にとっては、最初は辛いかもいしれません。
でも、いつも着てる服がカッコよく見える、というところまでいくと、きっとやめられなくなります。
「苦手」だと思っといることは、意外に簡単に「変わる」瞬間があります。
やり方だったり、タイミングだったり、いろんなことが変わるきっかけになります。
気軽に何度でも挑戦してみましょう。
